segunda-feira, 31 de março de 2014

Como alongar utilizando a técnica da libertação miofascial


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A Libertação Miofascial é uma técnica especializada de alongamento usada para liberar tensão e realinhar o corpo. A palavra miofascia é derivada da palavra latina “myo”, significando músculo, e “fascia”, para tecido. Fascia é um tecido conjuntivo denso que se espalha através do corpo em três ramos principais, da cabeça aos dedos. A fascia cerca cada músculo, osso, nervo e órgão do corpo.

Se você está sofrendo de dor nas costas, você deveria checar o programa “Tratamento da Ciática em 10 Minutos”. Ele pode ser muito eficaz, especialmente quando combinado com outras terapias.

Como os tecidos se tornam tensos. Postura ruim, lesões físicas e várias doenças podem desalinhar o corpo e causar uma complexa teia de fascias do corpo a tornarem-se restringidas. Quando fibras musculares estão lesionadas, a fascia que cerca os músculos torna-se curta e tensa. Esta quantidade desigual de pressão sobre a fascia pode vincular a fascia aos tecidos subjacentes que causam aderência e cicatrizes. Ao longo do tempo, estas aderências podem limitar a variedade de movimento dentro de uma articulação e causar dor e dormência através do corpo.
Como liberar a compressão dos tecidos. O alongamento suave utilizado na libertação miofascial pode fragmentar a cicatriz por suavizar, expandir e realinhar a fascia. Liberar as contraturas do tecido restaurará, por fim, o equilíbrio do corpo aliviando a dor e melhorando a circulação sanguínea. A terapia da Libertação Miofascial pode ser benéfica para indivíduos sofrendo de dor nas costas, fibromialgia, ombro congelado, artrites reumáticas, síndrome do túnel do carpo, dores de cabeça e ferimentos de whiplash.

Terapia Miofascial.

Tradicionalmente, terapeutas físicos e quiropraxistas usavam a terapia miofascial para tratar seus clientes.  Recentemente, personal trainers têm incorporado estes exercícios para relaxamento dos tecidos moles na rotina dos clientes utilizando os seguintes acessórios para exercícios: Poz-A-Balls, Bolas de Terapia Fitball, Cilindros de Espuma e Bolsas de Shiatsu.

Bolas-Poz-A.

Bolas-Poz-A estão disponíveis em dois tamanhos:  oito polegadas (iniciante) e quatro polegadas (avançado). Estas pequenas bolas infláveis de estabilidade pesam uma libra cada e são ideais para facilitar e melhorar as posições de yoga e Pilates. Personal trainers utilizam estas bolas para introduzir técnicas de libertação miofascial aos seus clientes. Estas bolas são macias e maleáveis e podem ser usadas de forma segura quando usadas diretamente sobre a coluna. Para praticar relaxamento de tecidos usando Bolas-Poz-A:
  • Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados
  • Levante os quadris e coloque a Bola-Poz-A embaixo das costas
  • Lentamente abaixe os quadris em direção ao chão, deixando o peso de seu corpo cercar a bola.
  • Fique nessa posição por um minuto, deixando os músculos inferiores das costas alongarem sobre a bola.
  • Depois, mova seu corpo sobre a bola procurando áreas onde suas costas estão tensionadas.
Uma vez que você localiza onde seus músculos estão tensos ou possivelmente dolorosos, lentamente transfira o peso do corpo sobre a bola fazendo movimentos curtos e secos sobre o tecido tenso.

Continue a transferir o peso do seu corpo sobre a bola por aproximadamente dois minutos.

Depois de dois minutos, levante os quadris e remova a bola de suas costas. Os músculos inferiores das costas devem se sentir mais leves e menos tensos.Nota: você pode também colocar a bola sob os músculos do bumbum e fazer os mesmos passos descritos acima.

Nota: você pode também colocar a bola sob os músculos do bumbum e fazer os mesmos passos descritos acima.

Terapia Fitball.  As bolas são muito mais duras do que Bolas-Poz-A e são usadas para realizar libertação miofascial em uma área segmentada. Há três bolas na linha de Terapia Fitball: cinco, seis e sete polegadas. Uma variedade de tamanhos de bola permite ao usuário personalizar a pressão e a intensidade necessárias para praticar o relaxamento dos tecidos moles. Uma bola de sete polegadas é geralmente recomendada para um principiante e aqueles que procuram uma massagem suave, enquanto uma bola de cinco polegadas é usada para áreas mais profundas e isoladas. Para praticar um relaxamento de tecidos:
  • Deite de costas no chão com os joelhos dobrados.
  • Levante seu quadril e coloque a bola de terapia fitball desejada na inclinação das costas.
  • Fique nessa posição de 30 segundos a um minuto, permitindo que os músculos inferiores das costas se estendam sobre a bola.
  • Depois, mova seu corpo sobre a bola procurando áreas onde suas costas estejam tensionadas.
  • Depois de localizá-la, transfira vagarosamente o peso de seu corpo para a bola fazendo movimentos curtos e secos sobre o tecido tensionado.
  • Continue a passar o peso do corpo para a bola por aproximadamente um minuto.
  • Depois de um minuto, levante seu quadril e remova a bola. Os músculos inferiores das costas devem se sentir mais longos e menos tensionados.

Cilindros de Espuma

São pedaços cilíndricos de espuma dura, normalmente de três metros de comprimento e disponíveis em várias densidades, de macias a duras. Os rolos de espuma relaxam a tensão e melhoram a mobilidade do corpo usando o peso do indivíduo para aplicar pressão em lugares doloridos. Eles trabalham bem também relaxando tecidos dos músculos das pernas. Para praticar relaxamento de tecidos usando rolos de espuma:

Sente-se ereto sobre o rolo com seus braços atrás do mesmo e pernas para fora em frente ao corpo. Lentamente transfira o peso do corpo à frente e para trás enquanto move o rolo pra cima e pra baixo na parte traseira das pernas.
Outra maneira de usar o cilindro é ajoelhar-se sobre ele com seus braços em frente a seu corpo. Vagarosamente empurre as pernas para trás e no processo o cilindro irá mover suas coxas. Repita a seqüência.

Bolsas de Shiatsu

São bolsas flexíveis que são cheias com 15 bolas Eva. Dez das bolas Eva  são de 3,5 polegadas de diâmetro e bem firmes, e cinco das bolas são ligeiramente maiores e são mais moles. As bolas das Bolas de Shiatsu podem relaxar dor e tensão em qualquer músculo do corpo. O usuário aplica calmamente, então, uma porção do peso do seu corpo na bolsa, que faz com que a bolsa cerque o músculo dolorido e aplique pressão diretamente sobre ele. Uma característica legal da bolsa de Shiatsu é que o usuário pode personalizar a pressão do relaxamento do tecido mole ou a massagem usando um número diferente de bolas Eva e selecionando entre as mais macias ou mais duras. Para praticar libertação miofascial com a Bolsa Shiatsu:

Selecione a rigidez e o número de bolas Eva desejadas e coloque num saco de pano; depois, afirme-o com ataduras.

Coloque a bolsa de Shiatsu sob uma área dolorida do corpo, como os músculos do glúteo. Sente-se ereto com os joelhos dobrados e, calmamente, use o peso de seu corpo para rolar sobre as bolas na bolsa.

Outro método popular de usar a Bolsa de Shiatsu é deitar de lado com seu braço estendido sobre sua cabeça. Coloque a bolsa sob o braço estendido.

Calmamente mova seu corpo para cima e para baixo sobre a bolsa enquanto está deitado de lado. Esta técnica de alongamento relaxa músculos tensionados próximos da omoplata, além dos rombóides.

Técnicos, atletas e personal trainers utilizam exercícios com cilindros de espuma como um aquecimento para aumentar a elasticidade dos músculos. Aumentar a elasticidade dos músculos melhora a flexibilidade, o que reduz as chances de lesões musculares. Além disso, os cilindros são usados depois das sessões para baixar o stress e reduzir as dores musculares. Cilindros de
Espuma são indicados a massagistas, já que é como receber uma massagem sem o custo. Cerca de 35,00 dólares cada é um excelente valor para cilindros de espuma.

Para praticar exercícios de relaxamento miofascial de forma segura, você deve usar os acessórios projetados especialmente para relaxamento das dores musculares. Não use bolas de tênis ou de Softbol.

Se você é um atleta profissional se reabilitando de uma contusão ou se você vai à academia freqüentemente em seu clube, você, também, pode se beneficiar da prática dos exercícios de libertação miofascial.

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